L’ISS, Istituto superiore di sanità, ha pubblicato una serie di considerazioni sull’importanza di mantenersi attivi anche in casa, sottolineando la stretta connessione tra attività motoria e benessere psicofisico delle persone. La nota, oltre ad una serie di informazioni generali, contiene consigli specifici sul tipo di attività fisica da fare presso la propria abitazione.
“L’attività fisica ha un ruolo prioritario per la salute psicofisica. Tenersi in esercizio infatti, aiuta a prevenire una serie di malattie, ad evitare che peggiorino e a mantenere un peso giusto per il proprio fisico. Fare ogni giorno movimento è anche un modo semplice ed efficace per tenere a bada lo stress e la frustrazione – scrive l’ISS – anche nell’attuale situazione di emergenza legata al focolaio di COVID-19. Con l’esercizio fisico si scaricano le tensioni accumulate (con una riduzione dell’agitazione e della conflittualità), aumentano le energie e lo stato di benessere generale, migliora la qualità del sonno, l’autostima, la fiducia in se stessi.”
“In questo periodo particolare in cui è necessario rimanere a casa più del solito è comunque importante cercare di mantenersi attivi. E gli operatori socio-sanitari possono avere un ruolo cruciale nel rafforzare questo messaggio e veicolarlo verso le famiglie. Per tale motivo, l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), rende disponibili delle brevi schede scaricabili e una serie di approfondimenti con link utili per trarre spunto su come fare attività fisica a casa in base alle diverse fasce di età.”
- Bambini con meno di 5 anni di età: i neonati sotto l’anno di vita dovrebbero essere attivi fisicamente più volte al giorno e in vari modi, soprattutto giocando a terra; i bambini sopra l’anno di vita dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti al giorno (non necessariamente consecutivi) in movimento
- Bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni: almeno 60 minuti al giorno cumulabili di attività fisica da moderata a intensa, includendo esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo scheletrico per almeno 3 volte a settimana
- Persone dai 18 ai 64 anni: almeno 150 minuti di attività aerobica a settimana o 75 minuti di attività aerobica intensa (o una combinazione dei due), in sessioni di almeno 10 minuti consecutivi, ed esercizi per il rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana
- Persone di 65 anni o più: stesse indicazioni fornite per gli adulti (18-64 anni) con l’aggiunta di attività volte a migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute.
CON I BAMBINI L’ATTIVITA’ FISICA E’ UN GIOCO
“In questa fase di emergenza, legata al focolaio di COVID-19 e caratterizzata dal lungo tempo da trascorrere a casa, è particolarmente importante proporre ai bambini alcune attività e giochi di movimento. L’esercizio fisico, inteso come gioco di movimento, ha un ruolo prioritario per la salute, in età evolutiva e, oltre ad essere divertente, contribuisce a migliorare le condizioni di salute fisica e a promuovere il benessere psicologico, funzionali al raggiungimento di una crescita sana.” Spiega l’ISS in un approfondimento dedicato a bimbi e famiglie.
“Inoltre, nella situazione attuale di emergenza, fare ogni giorno movimento è anche un modo semplice ed efficace per tenere a bada lo stress e il senso di frustrazione che potrebbero emergere. Con l’esercizio fisico vengono infatti scaricate le tensioni accumulate, con riduzione di agitazione e conflittualità, aumentano le energie e lo stato di benessere generale, migliora la qualità del sonno, l’autostima, la fiducia in sé stessi.”
“Al contrario – continua la nota – passare troppe ore davanti alla TV, al computer o ai videogiochi ha un effetto negativo per la salute psicofisica dei bambini e dei ragazzi, con un rischio aumentato di: sovrappeso; disturbi osteoarticolari; disturbi del sonno, comportamenti aggressivi, irritabilità; difficoltà di concentrazione, attenzione, comprensione. Pertanto, un’ora al giorno davanti agli schermi è più che sufficiente.”
“Inoltre, nei bambini e nei ragazzi, il gioco è funzionale e direttamente proporzionale allo sviluppo sensoriale e motorio poiché promuove la padronanza di capacità in via di sviluppo. Esso ha un ruolo fondamentale nell’aiutare a mantenersi sempre attivi e reattivi, influenzando abilità come creatività, problem solving, consapevolezza corporea ed emotiva, competenze linguistiche, cognitive e sociali.”
“In questo momento – conclude l’introduzione – giochi di movimento, più o meno strutturati, da svolgere insieme a casa, possono essere quindi molto utili per affrontare con maggiore serenità tale situazione particolare: possono infatti aiutare bambini e ragazzi ad elaborare emozioni e vissuti a volte difficili da esternare in quanto attraverso il gioco, possono trovare espressione emozioni, stati d’animo e vissuti sia piacevoli che spiacevoli.”
Cosa possono fare i genitori per promuovere l’attività fisica?
- Dare l’esempio, se i genitori sono attivi anche i figli lo saranno.
- Scegliere attività adeguate all’età e allo sviluppo.
- Creare luoghi sicuri in cui giocare.
- Evitare l’utilizzo di televisori, tablet e cellulari per i bambini fino a 4 anni. Limitare per i bambini e i ragazzi l’utilizzo dei device a determinate ore del giorno e a un massimo di 2 ore al giorno, oltre al tempo necessario per lo svolgimento dell’attività didattica.
A tutte le età
Alcune attività trasversali, importanti per lo sviluppo, sono indicate per tutte le fasce di età:
- il movimento libero: ballo, salti, capriole, stretching, per migliorare la coordinazione dei movimenti
- la musica per favorire il movimento/coordinazione e stimolare il linguaggio, l’apprendimento
- il disegno e la manipolazione con paste modellabili per stimolare la creatività, la motricità fine e gli aspetti sensoriali
- la lettura comune ad alta voce e poi autonoma per stimolare il linguaggio, l’apprendimento e l’interazione.
Per la fascia d’età 0-6 mesi
Il bambino ha bisogno di muoversi liberamente in un ambiente di gioco educativo e controllato; per questo motivo è auspicabile limitare i momenti di inattività (ad esempio sul seggiolone/seggiolino) a non più di un’ora al giorno, ad eccezione di quando il bambino dorme.
Le attività consigliate:
- Realizzare ceste e pannelli sensoriali per la manipolazione (utilizzando oggetti di diversa grandezza e fattezza).
- Ballare dolcemente con il proprio bambino in braccio facendo attenzione a sorreggergli la testa con le mani.
- Favorire il contatto pelle a pelle.
Per la fascia d’età 6-12 mesi
Prima che il bambino inizi a gattonare è importante incoraggiarlo a essere attivo raggiungendo, rotolando, tirando, spingendo e imparando a muovere la testa, le braccia, le gambe e il corpo.
Le attività consigliate:
- Favorire il gioco libero su un tappetino morbido per stimolare la motricità e il contatto corporeo con altri oggetti e individui.
- Posizionare il bambino sulla pancia per un breve periodo ogni giorno per consentirgli di allungare e sviluppare i muscoli.
- Posizionare il bambino sul tappetino morbido ponendo un giocattolo appena fuori dalla sua portata, in modo che il bambino possa cercare di raggiungerlo.
Per la fascia d’età 12-24 mesi
Durante questo intervallo di tempo, le capacità cognitive e motorie del bambino, nonché l’emergere dell’autonomia individuale aumentano di giorno in giorno. In questa fase si sviluppano anche competenze relative all’attenzione e alla concentrazione; il bambino può trascorrere molto tempo su un‘attività che lo interessa, ma può trovare ancora difficile concentrarsi su altre ed è ancora facilmente distratto da quanto lo circonda.
Le attività consigliate:
- Incoraggiare il bambino a mimare le movenze del mondo animale: strisciare come un serpente, saltare come una rana, galoppare come un cavallo o camminare come un orso a quattro zampe.
- Realizzare dei percorsi domestici di “psicomotricità”. Il bambino si muove a piedi nudi in casa e può essere invitato ad attraversare/superare alcuni ostacoli fisici, come ad esempio cubi di legno, scatole, tappeti morbidi, cilindri, ecc.
Per la fascia d’età 24-36 mesi
La capacità di attenzione del bambino migliora nel tempo, divenendo sempre più efficiente e flessibile. In questa fase lo sviluppo motorio del bambino riguarda la motricità di mani, polso e dita e la coordinazione oculo-manuale, in particolare la presa.
Le attività consigliate:
- Far camminare il bambino (un piede dietro l’altro) su un filo di scotch colorato o di carta messo sul pavimento; per aumentare la difficoltà si possono fare delle richieste come grattarsi la testa, o camminare ad occhi chiusi.
- Allestire un bowling casalingo con bottiglie del latte e palline da tennis.
- Incollare sul pavimento delle strisce di nastro adesivo, a distanza di circa 1-2 passi adulti. Su ogni striscia porre l’immagine di un animale che salta (la rana, il canguro, la scimmia, il coniglio, ecc.), il bambino dovrà imitare il tipo di salto per raggiungere la striscia successiva.
Per la fascia d’età 3-4 anni
Lo sviluppo psicomotorio e l’acquisizione delle capacità sono straordinari in questa fase. Il bambino impara a vestirsi da solo, a parlare in maniera sempre più complessa e imita gli adulti e i compagni di gioco.
Le attività consigliate:
- Saltare la corda: con un tappeto morbido e una corda creare un ostacolo da saltare.
- Gioco dell’alligatore: spargere alcune “isole” o “barche” sul pavimento (usando cuscini, animali di peluche, libri, ecc.) e far saltare i bambini da un oggetto all’altro, lo scopo è di non cadere “nell’acqua” rischiando di essere mangiati dall’alligatore affamato, impersonato dal genitore.
- Gioco dello specchio: porsi di fronte al bambino, a circa un piede di distanza, e invitarlo a copiare tutti i movimenti. Allungare le braccia verso il cielo, in avanti e di lato, correre sul posto, imitare una scimmia, una rana o qualsiasi animale. Cambiare ruolo ora è l’adulto a copiare i movimenti del bambino.
- Organizzare una caccia al tesoro domestica che cerchi di coprire tutti gli ambienti della casa.
Per la fascia d’età 5-7 anni
Migliorano le competenze motorie, anche se lo sviluppo corporeo non è del tutto integrato. Migliorano anche la coordinazione e l’equilibrio. I bambini sono alla ricerca di nuove esperienze motorie e sono molto motivati al movimento e al gioco.
Le attività consigliate:
- Trova la forma: creare con dello scotch delle forme (quadrati, cerchi, etc.), lettere o numeri sul pavimento. Chiedere al bambino di porsi sulla forma preferita. Dare istruzioni fantasiose per raggiungere le altre forme (ad esempio: “strisciare come un serpente verso la lettera B”, “saltare come un canguro sul cerchio”, “Correre verso il numero 3”, ecc.).
- Lettere musicali: una variante del gioco precedente, consiste nel mettere una musica ritmata per ballare. Fermare la musica e dire una delle lettere, forme o numeri. Il bambino deve trovare la lettera, forma o numero indicata e sedersi su di essa.
- Il ballo del cuscino: posizionare un cuscino per terra, mettere una musica ritmata e iniziare a ballare, uno dei giocatori dice “cuscino”. Chi riesce a sedersi sul cuscino per primo, vince.
- Vola palloncino: gonfiare un palloncino colorato, i giocatori dovranno colpire il palloncino lanciandolo in aria come se stessero giocando a tennis, ma senza farlo cadere al suolo. Si può contare ad alta voce quante volte viene colpito il palloncino e tentare di superare il record.
- Raggiungi il palloncino: appendere un palloncino con una corda alla porta, più in alto rispetto alla lunghezza del braccio del bambino, quindi sfidarlo a toccare il palloncino con la mano. Contare quanti salti si riescono a fare toccando il palloncino.
- Percorso a ostacoli: creare un percorso ad ostacoli divertente che includa diversi movimenti (saltare, strisciare, camminare su una linea con un piede, andare a zig zag, ecc). Per creare il percorso possono essere utilizzati ad esempio:
- hula-hoop per saltare
- nastro adesivo per formare linee di varie forme su cui camminare in diversi modi
- cuscini su cui saltare
- filo teso tra due oggetti (ad esempio sedie) per strisciare
- coperte o tappetini su cui rotolare
- bicchieri o bottiglie di plastica come ostacoli per creare un percorso a zig zag
- Basket: si può creare un canestro casalingo e giocare con una palla morbida. Si possono utilizzare cesti per la biancheria, cestini, borse rigide, da posizionare sul pavimento o da appendere alla maniglia della porta. Per creare le palline si possono utilizzare fogli di giornali, peluche o calze arrotolate. Per rendere più avvincente il gioco stabilire un tempo, ad esempio 2 minuti, in cui fare più canestri possibili.
- Carriola: prendere le caviglie del bambino, sollevarne le gambe in modo che possa camminare sulle mani.
- Campana: questo classico gioco può facilmente essere adattato agli ambienti chiusi utilizzando lo scotch per disegnare la campana sul pavimento. Al posto dei sassi possono essere utilizzati bottoni o calze arrotolate.
Per la fascia d’età 8-11 anni
Le attività consigliate:
- Corsa di patate: mettere a disposizione di ogni giocatore un certo numero di patate (o palloncini), ognuno deve mettere la patata tra le ginocchia e correre verso un traguardo e lasciarla cadere in una ciotola o un cesto. Se la patata viene fatta cadere durante il tragitto, occorre tornare all’inizio e riprovare. Vince chi esaurisce per primo le proprie patate.
- Vaso dei divertimenti: creare dei bigliettini scrivendo su ognuno azioni e movimenti divertenti: “far finta di essere in una rock-band per 2 minuti”, “spingere il muro per 30 secondi”, ecc. Riporre i bigliettini in un contenitore, ogni giocatore ne pesca uno e fa il movimento indicato.
- Catena di movimenti: una persona inizia il gioco eseguendo un movimento a piacere, il giocatore successivo esegue il primo movimento e ne aggiunge un altro, e così via per ogni giocatore, formando una catena di movimenti. Si continua finché la sequenza della catena non viene interrotta (per errore o per dimenticanza). L’ultimo giocatore che esegue correttamente tutti i movimenti della sequenza è il vincitore.
- Festa da ballo: mettere una musica allegra ed energizzante e via al ballo!
- Freeze Dance: una variante del gioco precedente prevede che venga fermata la musica. Tutti gli altri devono immediatamente immobilizzarsi. Se qualcuno si muove ha perso!
- Pattinaggio sul ghiaccio: liberare un’area della stanza e far finta di scivolare sul ghiaccio. Esistono diversi modi per rendere il gioco il più reale possibile, come utilizzare delle calze di lana, usare fogli di carta oleata, per scivolare meglio.
- Salto in lungo: tracciare 5-10 linee con lo scotch di carta, ciascuna a circa 20 cm di distanza, sul un tappeto. Partendo dalla prima linea, iniziare a saltare per vedere quante strisce vengono superate.
Quanta attività fisica è necessaria per i bambini e i ragazzi?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) i livelli di attività fisica giornalieri per le diverse fasce di età sono i seguenti:
- Neonati (fino a 1 anno): dovrebbero essere fisicamente attivi più volte nell’arco della giornata, sfruttando le diverse occasioni di veglia, ad esempio attraverso giochi interattivi su tappetini. Gli infanti, che ancora hanno una mobilità ridotta, possono essere messi in posizione prona, cioè a pancia in giù, più volte al giorno per circa 30 minuti totali.
- Bambini 1-2 anni: dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti in diverse tipologie di attività fisica di intensità, da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata.
- Bambini 3-4 anni: dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti in diverse tipologie di attività fisica, di cui almeno 60 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata.
- Bambini e ragazzi 5-11 anni: dovrebbero svolgere ogni giorno almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, cui aggiungere attività per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.
Insomma, gli strumenti li abbiamo, adesso non resta che iniziare a muoversi adeguatamente.
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