Trascorriamo un sacco di tempo a preoccuparci per il nostro sonno. Secondo una ricerca della “National Sleep Foundation”, più di un terzo degli americani afferma che la qualità del proprio sonno è “scarsa” o “appena sufficiente”. Ma di quanto sonno abbiamo veramente bisogno?
Innanzitutto, partiamo dalle cattive notizie: non c’è un unico modello che si adatta a tutte le esigenze – il bisogno di dormire varia davvero da persona a persona.
Potreste essere tra quelle persone incredibilmente rare che in realtà possono farsi bastare poche ore di sonno a notte (quasi sicuramente non lo siete), o potreste essere dall’altra parte della barricata, ovvero coloro che i medici definiscono “grandi dormitori”, che potrebbero aver bisogno di 11 ore a notte.
Ma ci sono alcune cose che sappiamo sul sonno, e che possono aiutarvi a capire di quanto sonno avete effettivamente bisogno – e quale sia il miglior modo per riposare di notte.
Ecco cinque fatti che vi aiuteranno a capire quali sono i vostri modelli di sonno personali e come si rapportano a quelli del resto della popolazione.
1. C’è un motivo se i dottori raccomandano da 7 a 9 ore di sonno
La quantità di sonno di cui la gente ha bisogno cade in quella che è una curva a campana, con la stragrande maggioranza della popolazione che necessita tra sette e nove ore di riposo ogni notte per sentirsi riposata.
Il grafico in alto, tratto dal libro “Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired” del cronobiologo tedesco Till Roenneberg, mostra la distribuzione generale dei bisogni di sonno. (La cronobiologia è la scienza dei nostri orologi interni).
2. Avete un cronotipo naturale, o un orologio del corpo, che determina quando vi è più comodo dormire ed essere svegliati.
Spesso pensiamo a noi stessi come a persone mattiniere o dormiglione, ma queste divisioni non sono scientifiche – sono solo modi per confrontarci tra di noi.
“Il modo in cui ci si definisce gufi o allodole è veramente arbitrario”, dice il dottor David Welsh, professore associato che studia i ritmi circadiani presso la UC San Diego. Welsh afferma che se si guarda a grandi indagini sulla popolazione, si ottiene una normale distribuzione dei cronotipi: la maggior parte delle persone ha cronotipi abbastanza “medi”, alcuni preferiscono alzarsi un po’ prima o un po’ dopo, e piccoli gruppi naturalmente si alzano molto presto o molto tardi.Non esiste una linea che distingue i diversi cronotipi.
Ma tutti abbiamo una pianificazione interna che ci fa sentire più svegli o più sonnolenti in momenti diversi del giorno. A causa di fattori quali i livelli ormonali, la genetica e l’esposizione alla luce, alcuni di noi sono più attenti al mattino, mentre altri preferiscono orari più tardi durante il giorno.
Se il vostro programma non è allineato con il vostro cronotipo, vi sentite stanchi e non sincronizzati.
3. La quantità di sonno necessita di cambiamenti nel corso della vostra vita.
La raccomandazione da sette a nove ore è standard per gli adulti, ma i bambini hanno bisogno di molto più sonno, mentre le persone anziane tendenzialmente ne hanno meno bisogno.
Il grafico sopra. della “National Sleep Foundation” mostra come questi requisiti cambino quando i bambini crescono.
Oltre ai cambiamenti dei bisogni di lunghezza del sonno, anche i cronotipi si modificano col passare del tempo.
Secondo il libro di Roenneberg, i bambini piccoli tendono naturalmente ad essere più mattinieri. Attorno alla pubertà, è più probabile che passino ad un cronotipo da gufi notturni, che tende poi a tornare a un cronotipo più mattiniero dopo i 20 anni.
4. Ci sono alcune cose che potete fare per regolare il vostro cronotipo naturale.
Sebbene le vostre esigenze di sonno (sia il cronotipo, quando siete svegli, che la lunghezza, di quanto sonno necessitate) siano per lo più genetiche, ci sono alcune cose che potete fare per regolare il vostro programma e almeno fare meno fatica ad alzarsi al mattino.
I nostri corpi rispondono alla luce, soprattutto alla potente luce naturale del sole. Essere esposti a quella luce al mattino dice al nostro corpo che è tempo di svegliarsi e darsi una mossa. Di notte, stare seduti al buio stimola la produzione dell’ormone della melatonina, che ci aiuta a rilassarci e addormentarci (disturbiamo questo processo guardando la luce proveniente dagli schermi degli smartphone).
Ma possiamo modificare tutto questo fino ad un certo punto, controllando la nostra esposizione alla luce. Questo processo, chiamato “entrainment”, è quello che i nostri corpi devono fare quando andiamo dove c’è un fuso orario differente – ecco perché soffriamo del cosiddetto jet lag. Ma possiamo anche utilizzarlo per allenare i nostri corpi ad alzarsi e ad andare a dormire prima, esponendoci alla luce naturale al mattino ed evitando la luce eccessiva di notte.
Questo non vi farà diventare delle persone mattiniere, ma può far sì che abbandonare il letto sia un po’meno doloroso.
5. Le vostre esigenze di sonno sono personali; cercate di capire cosa funziona per voi.
Capiterà che salteranno fuori nuove ricerche, e che la gente affermi cose come “studi hanno stabilito che sette ore è la quantità ottimale di sonno, non otto”.
Ma per quanto interessante sia la ricerca sul sonno, sappiamo che le persone sono diverse e hanno esigenze diverse. I risultati di uno studio non si traducono in consigli validi per tutti. Nel caso del sonno, gli esperti consigliano di capire cosa funzioni meglio per sé.
Se potete abbandonarvi naturalmente al sonno per un paio di giorni o una settimana, andando a letto quando siete stanchi e svegliandovi quando vi viene di farlo naturalmente, preferibilmente limitando l’alcool e la caffeina, avrete poi un’idea migliore delle vostre esigenze individuali. Prendete un po’ di sole durante il giorno, e fate un po’ di esercizio fisico.
Se dopo aver fatto tutto questo avete ancora problemi di sonno, potrebbe essere il momento di parlare con un medico. Potreste essere parte della grande percentuale di popolazione con un’apnea del sonno non diagnosticata, specialmente se russate. Oppure potreste avere qualche altro disturbo che può essere curato.
Vale però la pena prendersi del tempo per capire cosa si può fare per dormire meglio. Non riuscirci abbastanza solleva alcune gravi preoccupazioni per la salute.
Kevin Loria per “it.businessinsider.com”
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